Dans le corps humain, les principaux «dépôts» graisseux sont concentrés dans le tissu sous-cutané et dans la cavité abdominale et sa paroi, c'est-à-dire dans l'abdomen. À l'état normal, la graisse s'accumule chez les adultes lorsque les cellules graisseuses existantes (adipocytes) sont agrandies. Cependant, avec une quantité excessive de graisse dans la cellule, le processus de sa reproduction commence, ce qui conduit à une augmentation multiforme du nombre de cellules graisseuses. Ils commencent à s'accumuler, y compris entre les organes de la cavité abdominale (graisse viscérale), ainsi que dans les parties inférieure et supérieure du corps. Dans le même temps, la couche de graisse sur l'estomac des personnes en surpoids peut atteindre une épaisseur de 10, 15 ou même 20 cm (à titre de comparaison: chez les morses et les phoques, l'épaisseur de la graisse sous-cutanée est de 5 à 10 cm). Les exercices de poids du ventre aideront-ils à «secouer» l'excès de graisse?
Exercices efficaces pour amincir l'abdomen
Fondamentalement, les exercices de perte de poids rapide de l'abdomen - sans système d'alimentation équilibrée - n'atteignent pas l'effet souhaité. Parce que le tissu adipeux n'est pas seulement un «entrepôt» pour les kilos en trop. Avec une leptine, une hormone peptidique spécialement produite, qui remplit la fonction de "contrôle et de test" dans le système du métabolisme énergétique, elle maintient activement sa présence dans le corps.
Mais tout n'est pas si désespéré. Les triglycérides sont synthétisés dans les cellules graisseuses, qui sont principalement constituées de tissu adipeux. Lorsque les triglycérides sont décomposés, le corps obtient de l'énergie et plus l'énergie est utilisée, plus les triglycérides sont dégradés. Autrement dit, les exercices de perte de poids abdominaux sont l'activité physique très intensifiée qui augmente la consommation de graisse. L'essentiel est que les exercices matinaux pour perdre du poids dans l'abdomen ne soient pas accompagnés de petit-déjeuner, déjeuner et dîner, qui, en termes de contenu calorique, dépasseraient l'énergie dépensée pour leur mise en œuvre. . .
Selon les experts en perte de poids, les exercices de perte de poids du ventre à domicile devraient être effectués au moins trois fois par semaine. Dès le début de la leçon, chaque exercice est effectué 8 à 10 fois. Une fois qu'une personne est attirée dans cette entreprise, tous les exercices d'amincissement abdominal à la maison doivent être effectués au moins 20 à 25 fois chacun.
Les exercices standard pour perdre du poids dans l'abdomen comprennent des exercices dans différentes positions - debout, assis et couché. Les exercices suivants sont effectués en position couchée:
- Allongé sur le dos, les jambes et les bras tendus, les bras étendus le long de votre corps. Pendant que vous inspirez, sans amener vos épaules vers l'avant, soulevez votre dos du sol, levez vos bras droits le long de vos jambes, asseyez-vous et penchez-vous en avant pour atteindre vos orteils avec vos mains. En expirant, revenez facilement à la position d'origine.
- Allongé sur le dos, vos jambes sont pliées au niveau des genoux tandis que vos pieds sont presque à la largeur des épaules. Les mains sont placées derrière la tête, les doigts "verrouillés", les coudes sur le côté. Inspirez - la tête, les épaules et les omoplates sont séparées du sol (le menton ne doit pas être pressé contre la poitrine), les abdominaux sont tendusRestez dans cette position pendant 5 à 10 secondes. Expirez - revenez en position couchée.
- Couché sur le dos, les jambes et les bras tendus, les bras étendus le long de votre corps. Lors de l'inhalation, les jambes droites sont soulevées de 30 degrés par rapport au sol, cette position est maintenue pendant cinq secondes, la position de départ est assumée à la sortie.
- La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Pliez les genoux en inspirant et effectuez un mouvement qui simule le cyclisme (3 fois 30 secondes, avec des pauses de 5 secondes).
- Allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les bras tendus allongés le long du corps. Pendant que vous inspirez, soulevez votre bassin du sol (en vous concentrant sur la zone de l'omoplate du dos) afin que l'estomac soit aligné avec vos genoux. La position est maintenue pendant 5 à 10 secondes et la position de départ est prise lentement à la sortie.
- Allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les bras derrière la tête, les coudes sur le côté. Inspirez - le coude de la main gauche est étendu vers le genou droit. Expirez - position de départ. Inspirez - le coude de la main droite atteint le genou gauche. Expirez - position de départ.
Exercices minceur pour perdre du poids debout
Exercices simples mais efficaces pour amincir le ventre debout - squats et flexions traditionnels.
- Tenez-vous droit, les pieds joints, les mains sur la taille. En gardant le dos et les épaules aussi droits que possible, accroupissez-vous sans que vos talons ne touchent le sol. Plus le squat est profond, plus les muscles abdominaux sont sollicités lors de l'extension. Si vous avez du mal, vous pouvez faire cet exercice en tenant votre main sur le dossier d'une chaise, par exemple.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains sur la taille ou derrière la tête. Inspirez - penchez-vous en avant, expirez - redressez-vous, inspirez - penchez-vous en arrière, expirez - redressez-vous.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et levez les bras. Inhalation (au détriment de 1-2-3) - une flexion avant élastique, au cours de laquelle les doigts touchent les pieds ou le sol. Sur le compte 4 (expirez) - prenez la position de départ.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains à la taille. Contractez fermement les muscles abdominaux, puis détendez (sans retenir votre souffle) les muscles. L'exercice est répété 10 à 15 fois.
Exercices pour amincir le ventre assis
Lorsque vous faites des exercices d'amincissement abdominal en position assise, vous devez vous assurer que votre dos et vos épaules restent droits. Cela augmente le stress sur les muscles abdominaux.
- Asseyez-vous en position d'appui sur le sol, les jambes tendues et les bras légèrement en arrière. Tenez vos jambes droites ensemble, soulevez-les du sol et «dessinez» des cercles dans les airs avec les deux pieds - trois fois vers la gauche et le même nombre vers la droite. Répétez l'exercice 3-4 fois avec de courtes pauses.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites et les bras tendus. Alternativement, soulevez vos fesses et tendez vos muscles abdominaux. Avancez et reculez (un mètre). Répétez l'exercice 5 à 6 fois.
- Asseyez-vous sur le sol en position de soutien, les jambes tendues et les bras légèrement en arrière. Gardez vos jambes droites ensemble, penchez-vous légèrement en arrière et soulevez-les à tour de rôle du sol. L'exercice est répété en trois séries de 10 fois chacune.
Exercices minceur abdominaux pour hommes
Tous les exercices d'amincissement abdominal ci-dessus peuvent être effectués par des hommes avec le même succès que des femmes, mais le nombre de répétitions doit être augmenté (jusqu'à 20-25 fois). Mais les exercices avec un stress accru:
- Allongez-vous sur le sol, les jambes droites et les bras tendus. Pendant que vous inspirez, soulevez vos jambes droites (ne soulevez pas la tête et les épaules! ) Et maintenez-les dans cette position pendant 10 secondes. Sur l'expiration - prenez la position d'origine. Au fur et à mesure que vous faites de l'exercice, la durée pendant laquelle vous gardez vos jambes en l'air doit être augmentée progressivement.
- Asseyez-vous sur le sol en position de soutien, les jambes tendues et les bras légèrement en arrière. Gardez vos jambes droites ensemble; Penchez-vous légèrement en arrière, soulevez vos jambes du sol, pliez vos genoux et appuyez sur votre poitrine. Ensuite, redressez vos jambes et abaissez-les au sol.
- La position de départ est similaire à l'exercice précédent, mais les jambes sont alternativement soulevées, pliées et pressées contre la poitrine - droite et gauche séparément.
Dans les exercices d'amincissement de l'abdomen chez l'homme, une barre horizontale est activement utilisée. Le plus simple est celui-ci: tenez-vous à vos bras droits, puis lorsque vous inspirez, pliez les genoux et redressez-les lentement en les soulevant parallèlement au sol (ou au sol). Sur l'expiration - revenez doucement à la position de départ.
Exercices Bodyflex pour la réduction de poids dans l'abdomen
Un complexe populaire d'exercices de respiration pour amincir l'abdomen - Bodyflex, qui a été développé par l'américain Greer Childers il y a plus de 20 ans.
On pense que les exercices d'amincissement abdominal Bodyflex visent à «saturer le corps en oxygène», ce qui est obtenu en retenant temporairement votre souffle. Dans ce cas, les exercices de respiration sont combinés avec des exercices isotoniques et isométriques, c'est-à-dire une tension musculaire statique et puissante sans déplacer les parties du corps impliquées dans l'exercice.
Exercices de respiration pour amincir l'abdomen avec la méthode Bodyflex
Selon la technique Bodyflex, vous devez d'abord expirer tout l'air de vos poumons - par la bouche, ce qui transforme vos lèvres en un «tube». Ensuite, une respiration rapide et intense est prise par le nez (la respiration doit être forte) - pour remplir les poumons. Après cela, la tête haute, vous devez expirer tout l'air de toutes vos forces - mais cette fois par la bouche grande ouverte. Mais maintenant, vous devez retenir complètement votre souffle, incliner votre tête vers votre poitrine et tirer dans votre estomac autant que vous le pouvez (pendant 8 à 10 secondes). La dernière étape consiste à détendre vos muscles abdominaux et à respirer normalement. Tous les exercices d'amincissement abdominal Bodyflex ne sont effectués que pendant la phase de retenue de la respiration (et de traction abdominale).
Position de départ: agenouillez-vous, penchez-vous et reposez-vous sur le sol avec les paumes droites. Le dos est droit, la tête est relevée. Un exercice de respiration est effectué (comme décrit ci-dessus). Tout en retenant votre souffle et en rentrant votre ventre, vous devez incliner la tête et cambrer le dos autant que possible. Cette pose est maintenue pendant 8 à 10 secondes. Ceci est suivi par l'expiration et la relaxation de votre dos et de votre estomac. L'exercice est répété trois fois avec un intervalle de 15 à 20 secondes.
Voici un autre exercice qui consiste à s'allonger sur le dos, à écarter les jambes un peu moins que la largeur des épaules et à les plier au niveau des genoux (les pieds entièrement sur le sol) avec les bras tendus le long de votre corps. Ensuite, faites un exercice de respiration (comme décrit ci-dessus) et tirez l'estomac. Lorsque vous retenez votre souffle, vous devez: lever les mains et arracher la tête du sol (la rejeter en arrière), les épaules et le dos, et les soulever aussi haut que possible; Revenez en position couchée et répétez le mouvement en plaçant l'arrière de votre tête sur le sol. Après le deuxième lifting, revenez doucement à la position d'origine et inspirez pour détendre votre estomac. Cet exercice est répété trois fois avec un intervalle d'une demi-minute.
Enfin, un exercice pour enlever le bas de l'abdomen. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, les bras pliés au niveau des coudes (paumes vers le bas) et sous les fesses. Après l'exercice de respiration terminé - tout en retenant votre souffle et en tirant votre ventre en arrière - les jambes droites sont légèrement surélevées au-dessus du sol (les orteils des pieds sont étirés, la tête et les épaules restent immobiles) et des vibrations rapides et larges "ciseaux" sont effectuées, qui changent la position des jambes (au-dessus ou en dessous de l'autre). Les mouvements sont effectués en huit à dix chefs d'accusation. Les jambes sont abaissées et une respiration est prise. Répétition - 3-4 fois avec des pauses de 20 secondes.
Malgré le fait que la plupart des exercices de respiration, y compris les exercices de respiration pour amincir le ventre, sont bénéfiques, on pense que le système Bodyflex peut être dangereux car retenir votre respiration entraîne une hypertension artérielle et des battements cardiaques irréguliers.
Il existe un autre système d'exercices respiratoires (encore une fois en combinaison avec une activité physique) pour réduire les dépôts graisseux sur les cuisses et l'abdomen - Oxysize. Bien sûr, vous n'êtes pas obligé de retenir votre souffle ici. En général, Oxysize est une version modifiée de l'American Body Flex, complétée par une respiration abdominale. Il n'y a rien de nouveau ici, car la respiration diaphragmatique (respiration est, sous ou abdominale) a longtemps été pratiquée par le yoga, qui a des techniques spéciales de pranayama.
Exercices de yoga pour amincir l'abdomen
La respiration abdominale est utilisée à la fois pour augmenter l'apport d'oxygène dans la circulation sanguine et pour renforcer les muscles du bas-ventre. Voici le chakra Svadhisthana, qui dans l'Ayurveda serait responsable de l'immunité humaine et de la vitalité générale.
La technique la plus accessible pour les exercices de respiration de yoga pour amincir le ventre est la suivante: vous devez placer une paume sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre, respirer profondément par le nez et gonfler votre estomac pour que votre paume (avec la paroi abdominale). Dans ce cas, la paume de la poitrine doit rester immobile. L'expiration se fait également par le nez et devrait être plus longue et plus silencieuse que l'inhalation. Lorsque vous expirez, la paroi abdominale doit être «pressée» contre votre colonne vertébrale, ce qui fait retomber la paume de votre main à sa position d'origine sur votre ventre.
Nous arrivons maintenant aux exercices de yoga les plus simples pour perdre du poids dans l'estomac.
Bhujangasaga - Pose du cobra
Allongez-vous sur le sol, les jambes droites, les genoux et les pieds pressés et les orteils vers l'extérieur. Bras pliés aux coudes, couchés le long de la poitrine, paumes tournées vers l'avant. Au fur et à mesure que vous inspirez, soulevez lentement et progressivement votre corps au niveau de vos bras étendus dans le support. Dans ce cas, le dos se plie, le sternum est tiré vers l'avant et vers le haut, les épaules sont tirées vers l'arrière et vers le bas, les coudes sont pressés contre les surfaces latérales de la poitrine et la tête est inclinée vers l'arrière. Verrouillez la pose pendant une demi-minute (avec une respiration pendant 5 secondes), puis pliez les bras au niveau des coudes et abaissez-vous doucement à la position de départ lorsque vous expirez. Répétez l'exercice trois fois.
Ardha Navasana - Pose de demi-bateau
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les bras baissés. Appuyez fermement sur la colonne lombaire inférieure sur le sol autour du dos, les épaules et le reste du dos restent dans le poids. Ensuite, redressez vos jambes et soulevez-les de 10 à 12 pouces au-dessus du sol. Tendez vos bras vers vos pieds. Les jambes, le ventre et le bas du dos sont tendus, la respiration est régulière. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
Dhanurasana - posture de l'arc
Un exercice efficace pour perdre du poids dans le bas de l'abdomen et pour renforcer la colonne vertébrale (qui rappelle l'exercice "grenouille" connu depuis l'enfance).
Allongez-vous sur le ventre sur le sol, pliez vos jambes au niveau des genoux, soulevez-les et attrapez vos chevilles avec vos mains. Pendant que vous inspirez, pliez le dos, soulevez les deux jambes et tirez-les vers votre dos avec vos mains. À l'expiration, retenez votre souffle pendant 5 secondes, relâchez vos mains et abaissez doucement vos jambes au sol. Le nombre de répétitions de l'asana est de trois à quatre fois.
Halasana - posture de la charrue (version simplifiée)
Allongez-vous le dos contre le mur (à une distance d'environ un demi-mètre), les jambes droites, les bras droits allongés le long de votre corps. Pendant que vous inspirez, levez vos jambes droites, pliez vos bras, placez vos mains sur vos hanches, en tenant votre corps fermement. Sur l'expiration - jetez vos jambes directement derrière votre tête et touchez le mur avec vos pieds. Restez dans l'asana pendant 10 secondes et respirez profondément. Pendant que vous expirez - pliez lentement avec votre dos fermement sur le sol - abaissez doucement vos jambes. Cet exercice de yoga amincissant le ventre est bénéfique pour les amas graisseux non seulement sur le ventre mais aussi sur les hanches.
Le corps est un "fardeau" qu'une personne "porte" avec elle tout le temps. Et il faut des efforts et de la persévérance pour réduire ce fardeau. Seulement, ils vous aideront à effectuer systématiquement des exercices de perte de poids dans l'abdomen, et ainsi à vous débarrasser des kilos en trop.